8月必吃的6种“宝藏水果”，清甜爽口又营养

（原标题：8 月必吃的 6 种“当季宝藏水果”，清甜爽口又营养！错过悔一年）

8月正是很多水果成熟的季节，品种多、口感好、价格也很实惠。想知道这个时候有哪些应季水果值得一尝？这篇文章就带你一起看看8月不可错过的时令鲜果。

1.龙眼：好甜好甜，高钾高维C

但别空腹吃

龙眼是夏季常见的水果，剥开外壳，果肉晶莹剔透、香甜多汁，令人食欲大开。龙眼不仅味道甜美，还含有多种营养成分。

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很多人可能不知道，龙眼和荔枝其实是同属一科的水果，二者的营养成分也很接近。从数据来看，二者的含糖量都高，均为16.6%，热量也都是71千卡/100克。在维生素 C 方面，龙眼以43毫克/100克略胜荔枝（41毫克/100克），甚至高于常见的柑橘类水果如葡萄柚（38毫克/100克）、橙子（33毫克/100克）等。

此外，龙眼钾含量高达248毫克/100克，不仅远高于苹果、梨等常见水果，也比荔枝高出60% 多，在补钾降压方面更胜一筹。此外，龙眼还具有核小肉厚的特点，可食部分占比更高。

龙眼干制后就是桂圆，虽然随着水分流失维生素含量下降了，但甜度更高，适合拿来泡茶或煮粥、煲汤喝。不过，别指望靠龙眼补铁，一方面它含铁量并不高，其次它所含的铁属于植物来源铁，吸收率较低。想补铁还是要吃红肉、动物血和肝脏等含铁量丰富、吸收率高的食物。

注意事项：

龙眼最好不要空腹吃，一次也不要吃太多（10颗以内）。否则可能发生和荔枝一样的情况——大量糖分摄入会刺激胰岛素分泌增加而诱发低血糖。

2.莲雾：“长在树上的矿泉水”

水分超足热量低

莲雾学名洋蒲桃，长相颇似紫红色的小铃铛。在气候温暖的海南等地，8月已是莲雾第二次盛产期（5～6月是第一次）。其含水量超过90%[3]，素有“长在树上的矿泉水”之称，啃上一个，真的是补水又解渴，很适合炎热的夏天吃。

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虽然莲雾的主要营养成分（如维生素等）含量不算突出，但值得关注的是，莲雾中有丰富的植物化学物质，如花青素、槲皮素等。《中国食物成分表》数据显示莲雾中类黄酮总量可达50毫克/100克，和火龙果接近（60毫克/100克左右），而常见水果的总黄酮含量一般只有3～36毫克/ 100克。研究表明，莲雾的这些活性成分具有杀菌、抗氧化、清除自由基等作用[5-6]。

还有研究发现莲雾在调节糖代谢异常方面也有一定积极意义，这可能和莲雾多糖有关[7]。再加上莲雾本身含糖量不高（7.68%），热量也低，对血糖偏高以及有减肥需求的朋友十分友好。

莲雾品种繁多，不同品种含糖量有所差异，像黑金刚莲雾含糖量最高能达10% 左右，味道更香甜。莲雾的甜是清甜中带着花香，不像榴莲、芒果等其他热带水果甜得那么浓郁，喜欢清爽脆甜的朋友可以试试。

挑选方法：

想要挑到美味莲雾，除了看品种，还可以记住下面的口诀：“黑透红、肚脐开、皮幼幼、粒头饱”即颜色偏深、紫红，底部四片萼片适当分开，果皮滑嫩，果身圆鼓，说明水分充足、成熟度好、花青素含量更丰富。

3.西梅：

“通便神器”，味道甜蜜还抗氧化

大家是不是觉得西梅好像一年四季都有卖，为什么要放在8月推荐？的确，如今冷链物流、仓储发达，让我们在年初就能吃到进口西梅，不过我们国产西梅主要上市期集中在8～9月。再加上夏季天热、出汗多，如果食欲不振吃蔬果和粗粮减少，很可能会导致便秘问题，推荐大家这个季节可以适当多吃新鲜西梅。

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西梅被誉为“通便神器”的关键在于其含有的山梨糖醇。新鲜西梅中山梨糖醇含量为5.4克/100克，这种物质通过渗透作用，可以增加粪便的含水量，刺激胃肠蠕动，促进排便，改变肠道菌群。除了“通便”，西梅味道和营养也很不错。

应季西梅果肉细腻、味道甜蜜，成熟西梅含糖量在10% 以上，有些品种甚至高达15% 以上，但其血糖生成指数却较低（GI 仅34左右）。这得益于它的糖分中有一大部分是果糖，果糖甜度高、升糖速度慢，而且西梅中含有膳食纤维，不可溶性膳食纤维含量在0.7克/100克，可以延缓血糖上升速度。

西梅还有个优点，那就是富含酚类化合物。有研究发现其果肉中游离酚含量高达289.58毫克/100克，其中不仅有花青素，绿原酸也很丰富[2]。酚类化合物有不错的抗氧化作用，通常颜色越深的西梅花青素等抗氧化物含量越高。

注意事项：

即便爱吃西梅，一次也别吃太多（4～5颗较好），尤其别和猕猴桃、火龙果等其他“通便水果”一起吃，否则容易引起腹泻。

4.红毛丹：有刺却不扎，

甘甜微酸口感好

红毛丹，因为其表皮长着“茸毛”且呈红色而得名。它是典型热带水果，虽然和荔枝、龙眼同属无患子科，但在除产地以外的其他城市不算常见。红毛丹因其独特外形常被误认，许多初见者会误以为这是长着毛的荔枝，所以红毛丹也有“毛荔枝”之称。

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一些没吃过红毛丹的朋友可能会担心这长刺的水果会不会扎手扎嘴，会不会味道不佳？

其实，红毛丹的味道很不错，既有荔枝、龙眼的甘甜，又带有一丝微酸。这是因为它的含糖量虽高达17.5%，但甜酸比较低。如果你不喜欢荔枝、龙眼的纯甜，那红毛丹就很适合你。

红毛丹的维生素 C 含量为35mg/100克，这一数值比传统认知中的高维生素 C 水果柠檬（22mg/100g）还高。但它的钾含量就远比不上荔枝、龙眼了，仅13毫克/100克。

传统品种红毛丹有个小缺点，那就是果肉（假种皮）和果核不容易剥离，而果核的外皮（其实是种皮）带有苦涩味，大家吃的时候要注意。不过现在培育出了离核红毛丹，吃起来体验感会更佳。

挑选技巧：

挑选红毛丹有个小技巧，就是看它的软刺。成熟的红毛丹软刺顶端带着绿色，有弹性又不软塌，如果刺颜色深且塌下去了，说明不新鲜；刺太硬则可能没完全成熟。买回家的红毛丹要尽快吃完，实在吃不完要用保鲜袋装好放冰箱冷藏，1～2天内吃完最好。

5.中晚熟水蜜桃：超甜蜜热量低，

汁水丰富一口入魂

8月上市的中晚熟水蜜桃（如晚湖景）虽然成熟期较晚，但其甜度和风味品质毫不逊色。它们仿佛集结了夏天所有的温暖甜蜜，在时间加持下酿出了一兜甜甜的汁水。水蜜桃属于软桃，熟透后只需轻捏桃身，便能轻松剥开桃皮，露出粉白多汁的果肉，香气扑鼻，十分诱人！

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相比其他品种桃子，中晚熟水蜜桃生长期更长，糖分积累往往更充分，含糖量可达16%～18%。由于水分含量高（90%左右），它的甜并不腻人，是混着桃香的清爽甜蜜。热量也不高，46千卡/100克左右，即便你在减重时也可以放心吃一颗。另外，有研究发现，水蜜桃中的多酚类物质具有一定的抗菌、抗氧化效果[8]。

虽然蜜桃膳食纤维含量稍低于油桃、黄桃等，但中晚熟水蜜桃的果胶等可溶性膳食纤维含量高，这使其果肉质地更为细腻，入口即化，同时还为肠道益生菌提供了更多“食物”，有助于促进肠道健康。

挑选技巧

1、看颜色形状。成熟的中晚期水蜜桃果皮粉中带有淡淡的乳黄色，缝合线浅且带有红晕，避免选择有大面积绿色的桃子。优先选择果形圆润饱满，顶部平坦或微凹的水蜜桃。

2、摸软硬、闻香气。成熟水蜜桃应稍软且有弹性，过软可能过熟，过硬可能未成熟。成熟水蜜桃有浓郁甜香，避免选无香味或有酸味、发酵味的桃子。

3、看桃毛和桃柄。桃毛完整，无破损、虫蛀或霉斑代表桃子新鲜，储存时间短。桃柄与果肉连接处呈淡黄色则成熟度高；若果蒂发绿，则成熟度不足。

6.杨桃：高水分、低卡高纤维的

脆甜星星果

杨桃也是典型热带水果，它果期较长，8月是其盛产期，风味更佳。杨桃颜值很高，因切片后呈现星星形状，又被叫做“星星果”，人们常用它来装饰菜肴和甜品。

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除了装饰外，杨桃本身营养也不错。首先，杨桃含水量高达91.4%，而热量仅31千卡，含糖量也才7.4%，且以果糖为主，夏天食用是一个不错的健康选择。其次，杨桃吃起来脆爽清甜，膳食纤维含量却不低，1.2克/100克的含量和香蕉一样，能起到较好的通便作用。第三，杨桃钾含量也不错，128毫克/100克。研究发现，杨桃中儿茶酸、花青素等酚类物质含量丰富，具有较好的抗氧化活性[10]。

有朋友尝过杨桃后觉得味道不佳，这主要因为杨桃草酸含量较高，而果农为了满足运输时间，往往在杨桃还未完全成熟时就进行采摘，此时糖分积累不足，草酸含量也更高，口感会有点酸涩。我们买回家后不妨和香蕉一起放2天，等杨桃棱稍微带点棕色了，说明完全成熟了。吃的时候削去果棱、剥掉果皮、去掉果芯，味道会更好。

注意事项：

需要注意的是，杨桃还含有一种神经毒素[11]，一些有肾病的朋友可能因无法及时代谢毒素导致中毒，出现呕吐、腹痛甚至肢体麻木、休克等症状。因此，肾功能异常者尽量不吃、少吃杨桃。

这个8月，照着清单，一起去挑水果吧！

参考文献

[1]陈树鹏，陈晓维，余元善等.西梅的营养价值及加工研究进展[J].中国果菜，2023，43（06）：15-21.

[2]尼格尔热依·亚迪卡尔，朱璇，王晨.法兰西西梅多酚组分鉴定及抗氧化活性评价[J].中国农学通报，2023，39（34）：143-153.

[3]王晓红.莲雾的营养成分分析[J].中国食物与营养，2006，（04）：53-54.

[4]任红，王作龙，白大娟.莲雾花营养成分的测定分析[J].中国热带农业，2018（3）：24-27.

[5]FOLORUNSO O S，ADEOLA S，GIWA AJENIYA A O.Syzygium samarangense volatile oil inhibited bacteria growth and extracellular protease of Salmonella typhimurium[J].Pakistan journal of biological sciences，2020，23（5）：628-637.

[6]SOBEH M，YOUSSEF F S，ESMAT A，et al.High resolution UPLC-MS/MS profiling of polyphenolics in the methanol extract of Syzygium samarangense leaves and its hepatoprotective activity in rats with CCl4-induced hepatic damage[J].Food and chemical toxicology，2018，113：145-153.

[7]RESURRECCION-MAGNO M H，VILLASEOR I M，HARADA N，et al.Antihyperglycaemic flavonoids from Syzygium samarangense（Blume）Merr.and Perry[J].Phytotherapy research，2005，19（3）：246-251.

[8]张红刚，郭尚.水蜜桃多酚的抗氧化、抗菌和抗肿瘤活性评价[J].食品研究与开发，2023，44（20）：25-29.

[9]姚妹，韦沁伶，王鸿飞，张鑫，邵兴锋，韦莹莹，许凤.水蜜桃渣可溶性膳食纤维的提取及其性能研究[J].食品与发酵工业，2022，48（22）：101-109.

[10]蒋边，李卫锦，肖理峰，谢瑞敏，王锂韫.杨桃多酚提取液体外抗氧化活性研究[J].食品研究与开发，2020，41（24）：50-56.

[11]Chen CL， Chou KJ， Wang JS， Yeh JH， Fang HC， Chung HM. Neurotoxic effects of carambola in rats： the role of oxalate. J Formos Med Assoc. 2002 May；101（5）：337-41.

策划制作

作者丨王璐 注册营养师、中国营养学会会员

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员、中国营养学会会员

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来、张林林