咖啡会“拿”走你身体里的铁，导致贫血？

（原标题：咖啡会“拿”走你身体里的铁，导致贫血？真相没那么简单......）

咖啡又上热搜了，这次是 #咖啡缺铁性贫血。点进去一看，是说咖啡抑制铁吸收对女生影响特别明显。

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咖啡真的会影响铁的吸收，从而导致贫血吗？以后还能喝咖啡吗？

咖啡会影响铁的吸收吗？

答案是：会，但不用过于担心。

一个原因是，咖啡只影响非血红素铁的吸收，即谷物和蔬菜中的那种，但是对肉类（牛羊肉、鱼类和家禽）中的血红素铁并没有影响。

这里需要解释一下，“非血红素铁”和“血红素铁”的含义：

铁是对人体非常重要的微量元素，铁来源可以分成两类：血红素铁和非血红素铁。

血红素铁只存在于动物性食物当中，比如动物肝脏、动物血、红肉、禽肉等。非血红素铁主要来源于植物性食物中，比如菠菜、豆类等。

虽然非血红素铁和血红素铁都可以为我们补充铁元素，但是效果相差较大。能够被人体较好吸收利用的是血红素铁，也就是动物性食物来源的铁，非血红素铁的吸收率很低，比较难被人体吸收利用。

咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等植物成分在给咖啡带来美妙滋味的同时，也会跟铁结合，抢夺铁离子的位置，降低铁吸收率，从而影响非血红素铁的吸收。

一项研究发现，一边吃汉堡一边喝咖啡，一杯咖啡会将汉堡餐中的非血红素铁吸收降低39% 。

但好消息是，我们饮食中的铁有很多来源，咖啡因摄入对人体总体的铁吸收并没有很大影响。事实上，咖啡对一顿饭中铁的影响只有6% 左右。

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另一个原因是，对铁吸收的影响也跟你什么时候喝咖啡有关。

因为咖啡只会在你摄入铁元素的时候阻碍一部分铁吸收，并不会让体内的铁流失。有研究发现，饭前一小时喝咖啡就对铁的吸收没有影响。

经常喝咖啡会导致贫血吗？

实际上，英国、韩国、法国均有研究发现，咖啡或茶摄入的咖啡因并不会导致健康人群缺铁和贫血。

2023年中国人均咖啡消费量为16.74杯/年，远低于美国、日本等国家（如美国约为318杯/年、日本约为380杯/年）。美国、日本的人均摄入量远远高于我国，但贫血率却比我们低。

美国：一项调查显示，12～21岁女性的缺铁性贫血率是6.3%，另一项数据显示，15～29岁女性是7.1%。

日本：在日本的一般人群中，20-29岁的女性贫血率是7%。

中国：根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》，我国18岁及以上居民贫血率为8.7%，6～17岁儿童青少年贫血率为6.1%，孕妇贫血率为13.6% ；另一项数据则显示，我国18～49岁女性贫血的标准化患病率为15.8%。

总的来说，只要你平时的饮食中能保证获得足够多的铁，比如多吃瘦肉，将果蔬和咖啡分开吃（果蔬中的维生素 C 能促进铁的吸收），就不用担心喝咖啡会贫血。

实际生活中，也很少有人因为喝咖啡而贫血。很多人缺铁性贫血并不是因为喝咖啡，而是他们本身就没有摄入足够的铁。

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如何健康喝咖啡？

对于健康人群来说，正常喝咖啡并不会导致缺铁和贫血。所以，咖啡还是可以喝的，最好每天不超过400毫克。

不过，对于缺铁性贫血的人群来说，建议：

1.尽量不要在吃饭的同时喝咖啡，推荐饭后1小时后再喝；

2.咖啡只影响“非血红素”铁，对“血红素”铁没有影响，如果喝咖啡，可以平时多吃瘦肉、多吃点新鲜水果和蔬菜，也可适当服用铁剂和维生素 C 补充剂，保证自己能摄入足够的铁原料。

3.实在想喝，也担心影响铁的吸收，也可以选择无因咖啡。

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