科学饮食+合理运动，为冲刺高考续航

（原标题：科学备考，越+健康①|科学饮食+合理运动，为冲刺高考续航）

在全力以赴的高考冲刺阶段，每一位学子都在争分夺秒地拼搏。高强度的复习、堆积如山的试卷、挑灯夜战的疲惫，让许多考生陷入“久坐刷题、三餐随意”的恶性循环。殊不知，科学饮食是大脑高效运转的“燃料”，合理运动是缓解焦虑的“良药”。唯有吃动平衡，才能让身体和精神始终保持最佳状态，以饱满的元气迎接这场人生大考。

为什么“吃动平衡”如此重要？

当前学生健康现状

营养不均衡：高糖、高脂饮食普遍，而新鲜蔬菜、水果、全谷物、鱼虾类等摄入不足。

运动不足：儿童青少年每日平均中高强度体力活动时间为37.66分钟，远低于世界卫生组织推荐的60分钟。

超重肥胖问题：我国6-17岁儿童青少年超重肥胖率近20%，且仍呈快速上升趋势。

“吃动平衡”的科学依据

促进生长发育：合理营养+运动可优化骨骼、肌肉和大脑发育。

预防慢性病：降低未来患糖尿病、高血压等疾病的风险。

提升学习效率：运动增强大脑供氧，健康饮食稳定血糖，提高专注力。

如何实现“吃动平衡”？

科学饮食

遵循“膳食宝塔”，均衡营养

在青少年成长的关键阶段，均衡的营养摄入如同为他们的成长大厦奠定坚实基础。“膳食宝塔” 这一科学的膳食指南，正是指引青少年获取全面营养、茁壮成长的宝贵蓝图。

这些“学霸刺客”要小心！

“昏迷早餐”：单独碳水（包子/面包）→血糖过山车警告

“午睡套餐”：炸鸡配奶茶→下午第一节课必摸鱼

“修仙夜宵”：泡面+火腿肠→盐分超标警告

合理运动

每天至少累计达到60分钟的中、高强度身体活动，包括每周至少3天的高强度身体活动（如快跑、游泳、健美操、追逐游戏等）和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动（如俯卧撑、平板撑、引体向上、跳绳、跳高等）。

减少静坐时间，看电子屏幕的时间每天不超过2小时，越少越好。

吃动结合：避免常见误区

运动后喝碳酸饮料 →选择电解质水或牛奶

不吃主食减肥 →优质碳水为脑力活动提供能量保障

熬夜学习，牺牲睡眠 →保证8—10小时睡眠，促进生长激素分泌

过分追求苗条→青少年处于生长发育关键时期，科学管理体重更重要

一日“吃动平衡”计划（示例）

家长和学校如何助力？

家庭行动

榜样力量：家长带头减少外卖，多吃家庭餐。

亲子运动：每周设定1次“无屏幕日”，改为户外活动。

厨房教育：让孩子参与备餐，认识食材营养。

学校行动

食堂优化：减少油炸食品，增加粗粮和蔬菜供应。

运动创新：引入趣味体育项目（如攀岩、飞盘），激发学生的参与兴趣。

健康教育：开设“营养+运动”融合课程。

“吃动平衡”不是短期目标，

而是终身习惯！

吃对食物：均衡营养，减少垃圾食品。

动出活力：每天1小时，形式可多样。

身心健康：结合睡眠、心理调节，全面提升。

家长和学校应成为青少年健康成长的坚实后盾，用心营造营养均衡的饮食环境，鼓励并支持他们积极参与运动。让每一位考生都能在高考季拥有强健的体魄、平和的心态，以最佳状态迎接这场人生大考！

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来源：绍兴市人民医院