体育中考你最怕哪个项目？跟着“备考锦囊”练起来

（原标题：体育中考你最怕哪个项目？跟着“备考锦囊”练起来，你也可以拿高分！）

体育中考集中考试临近，如何冲刺更高效？考试前应该怎样科学应对？海曙区的初三学子们，这份来自体育老师的“备考锦囊”，赶紧练习来！

3月6日，小布从海曙区教育局了解到，今年宁波市教育局下调了中长跑（男生1000米，女生800米）项目原有的评分标准，同一分值均增加了15秒，减小了难度，但中长跑项目仍为必测项目。掷实心球（2千克）、篮球运球投篮、引体向上（男生）或仰卧起坐（女生，60秒）则为今年体育中考随机选测项目。

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针对今年的新考情，海曙区各校的体育老师纷纷亮出看家本领。

结合以往教学经验，储能学校（新芝校区）体育教研组长、高级教师、海曙区名师吕炯培针对掷实心球（2千克）、篮球运球投篮、引体向上（男生）或仰卧起坐（女生，60秒）这三个选测项目提出几项备考建议，供老师、家长和考生参考。

“这三个选测项目中，篮球项目进步起来是最快的，其它几项满分把握不大的同学，可以考虑选报篮球运球投篮。”吕炯培老师建议道。

“篮球项目练习的时候，首先男生要学会单手肩上投篮动作，女生学会双手胸前投篮动作，女生能采用单手肩上投篮动作更好。其次，要掌握篮下投篮的位置（距离、角度和打板点），尤其是距离和角度对投篮的命中率非常关键。”吕炯培告诉记者，距离大约是在篮圈下1米左右，角度把握在30°-40°左右。

“要把运球跑动与投篮动作衔接起来，水平较好的同学可以运球衔接三步上篮，也可以运球到篮下再投篮。”吕炯培分享道，练习时要注重节奏，三分线外的运球速度要快，进入三分线后要投篮时运球要放慢节奏，便于调整好距离、角度和投篮瞄准动作，若补篮时要先找准位置，瞄准后再投篮。

“最后一个多月，掷实心球（2千克）进步幅度相对有限，选这个项目的同学要牢记身体要背弓充分，肩关节打开越大越好，用力顺序是先蹬脚、再挺胸收腹、最后挥臂拨指。”吕炯培老师说道。

关于引体向上和仰卧起坐，吕炯培老师表示，引体向上从0个到1个突破非常困难，从1到10个则相对较快，在动作上，同学们要善于利用身体的摆动来借力向上拉；选择仰卧起坐的同学则要关注考试动作规定要求，身体仰起时要注意背和垫子要成90°角，身体下倒时肩部要碰到垫子。

关于中长跑（男生1000米，女生800米）项目，海曙外国语学校体育教师、高级教师、海曙区体育骨干教师，海曙区中小学名师工作室导师杨普刚给出了他的建议。“还有一个半月的时间，第1周和第2周同学们要专注于体能的恢复，不要操之过急，逐步提升孩子的运动量，建议可以多练习有氧跑，提高心肺功能。”杨普刚老师表示，从第3周开始建议耐力训练要安排：长距离有氧训练、定时跑、变速跑、600米间歇跑和400米冲刺跑训练相结合，有针对性地锻炼心肺功能、提升学生运动能力。“最后1-2周，在同学们的能力趋于稳定后，老师也会通过反复测试的形式，进一步激励同学们突破自己，并多次进行考前模拟，让孩子们熟悉正式考试的全部流程后，同学们也能心中有数，提前适应考试心理状态，不会过度紧张。”

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这几日恰逢报名时间，体育老师们也给出了考试项目选择的一些建议。

项目选择方面，“选项精准定位”是考生得分重要环节，要选择适合自己的项目。我建议同学们先选择1到2个项目，并在3月9日前，对自己进行多次测试，再参考成绩进行最终的报名。”杨普刚说。

饮食方面，杨老师建议考前应以易消化的食物为主，可适当调整饮食结构，多摄入一些高蛋白质的食物，适当摄入糖分补充每日消耗能量。另外，考前一餐，应避免油腻辛辣的食物，不宜过饱也不宜过饿，可以随身携带一些充饥小食（如小面包、小蛋糕之类）和健身饮品，及时补充能量，为身体持续供能。

练习时长方面，杨普刚老师表示，学生在学校的运动量是足够的，所以周末以及课余时间建议家长们多关注孩子们的身心健康，陪孩子放松心情，周末能保障每天15-20分钟的常态化训练就足够了。考试前一天，家长还应该提醒孩子注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，不能久看电视、久睡、长时间游逛等，以充沛精力投入到考试中。

预祝各位考生取得好成绩！

记者：励彤 通讯员：李晨